Is iad na taobhanna agus an bolg na háiteanna is fearr leat ar chorp na mná óige ar mhaith léi a cheartú. Is cuma cén airde agus meáchan atá agat. Mura bhfuil baint agat le spóirt ghairmiúla, carnfaidh an saille ar na taobhanna agus an bolg. Cén fáth é sin? Tá gach rud simplí - is é seo an mheicníocht is simplí a chum an dúlra chun baill ghiniúna agus fhéatas bean le linn toirchis a chosaint ar hipiteirme. B’fhéidir go bhfuil sé seo an-réasúnta ó thaobh an chuma a chaomhnú, ach ó thaobh na haeistéitice de, ba mhaith le cailín ar bith cromáin chiseled, taobhanna agus boilg breá réidh a bheith aici.
Sa phost seo, inseoidh muid duit faoi na cleachtaí atá le déanamh. Chun an bolg agus na taobhanna a bhaint sa bhaile san am is giorra is féidir, ní theastaíonn trealamh casta uait. Ullmhaigh mata rubair, dhá dumbbells ag meáchan 8-10 cileagram, barra coirp ag meáchan 8 cileagram agus rópa. Is féidir leat a dhéanamh gan ruga má chleachtann tú ar dhromchla neamh-duillín.
Liosta cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus na taobhanna sa bhaile
Rud is suntasaí ná nuair a dhéanann tú cleachtaí do chosa caol, cuirfidh tú brú ar do matáin an bhoilg ag an am céanna. Tá sé dodhéanta saille a bhaint go háitiúil (mar shampla, go heisiach ón bolg). Fásfaidh do bholg níos tanaí mar caillfidh tú meáchan i gcoitinne. Mar sin féin, is féidir leat dlús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh go pointeáilte, sna háiteanna cearta, trí na cleachtaí cearta a dhéanamh. Thíos déarfaimid cúpla focal faoi chothú ceart chun an boilg agus na taobhanna a bhaint.
Tá téamh suas ar cheann de na codanna is tábhachtaí d’obair mhaith. Mar sin, má ritheann tú "i gcath" le matáin fhuar agus gan réamhullmhúchán a dhéanamh, beidh an oiliúint slaodach, braithfidh tú go bhfuil "rud éigin cearr" agus ní bheidh tú in ann do dhícheall a thabhairt. Chun nach dtarlóidh sé seo, glac cúig nóiméad le téamh sula dtosaíonn tú ar d’obair bhaile.
Má labhraímid faoi théamh i gcoitinne, ansin is féidir rith cúig nóiméad a bheith ann nó siúl go bríomhar. Sa bhaile, tá téad léim oiriúnach. In ainneoin na gceangal le bunghráid ar scoil, is é an rópa léim an t-arm is láidre sa troid i gcoinne saille ar na pluide agus an bolg - más rud é, ar ndóigh, go léimfidh tú air, agus ná lig dó rolladh áit éigin sa chlóisín. Ní thógann sé mórán ama téamh - is leor cúig go seacht nóiméad. Is féidir leat a thuiscint go bhfuil an buille croí agus an allais téite ag an gcorp.
1. Dreapadóir carraige
Seas ar an mata i staidiúir amhail is go bhfuil tú ag ullmhú chun brú-suas a dhéanamh. Ba chóir go mbeadh an bhéim ar phailme do láimhe. Tabhair do chos chlé chuig do bhrollach amhail is dá mbeifeá ag dreapadh thar tír-raon míchothrom. Tabhair ar ais é, ansin tarraing suas an ceann ceart. "Tóg", ag athrú go dian na cosa ar feadh nóiméad amháin. Ná déan dearmad faoi análú - ná coinnigh é, ach breathe isteach agus amach go rithimeach. Déan arís é cúig huaire ar feadh 1-1. 5 nóiméad.
2. Plie squats le dumbbell (kettlebell)
Cad a bhaineann le squats leis an bholg? Tá sé simplí - nuair a dhéanann tú squat, úsáideann tú 75-85% de do mhais choirp thrua. Déantar na matáin an bhoilg (abs) a chasadh air go hiomlán - bíonn aimsir acu le gach squat. Dá bhrí sin, is é aon squats an freagra is cinnte ar an gceist: "cad iad na cleachtaí ba chóir a dhéanamh chun saille a bhaint de na cosa agus an bolg. "
Caith do chosa leathan. Coinnigh dumbbell nó kettlebell os do chomhair ar airm sínte. Squat, ag tarraingt do pelvis ar ais mar más mian leat suí síos. Sa squat, ba chóir go gcruthódh na glúine uillinn nócha céim, agus níor chóir dóibh dul níos faide ná líne na toes. Cuimhnigh, ach má dhéantar an cleachtadh i gceart, go ndéanfar saill a dhó sna háiteanna cearta! Déan 8-12 squats i gceithre shraith.
3. Squats le barra corp
Caith leithead do ghualainn ó do ghualainn óna chéile, ar ais díreach. Cuir an barra corp ar do ghuaillí. Squat le do pelvis ar ais. Tá an teicníc mar an gcéanna - cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach agus tú ag squatáil, agus freisin gan "dul amach" le do ghlúine níos faide ná líne do bharraicíní. Déan 15 squats i gcúig shraith.
4. Plank
Is cleachtadh an-chumhachtach é seo, in ainneoin a nádúr cosúil go statach. Agus tú i do sheasamh sa suíomh planc, tá teannas láidir sna matáin go léir. An níos faide a sheasann tú, is láidre an éifeacht a bheidh ann. Tá an cleachtadh seo éifeachtach chun an bolg agus na taobhanna a bhaint sa bhaile. Stailc údar planc. Luigh ar mata, ag luí go cothrom ar do uillinn agus do chosa. Is líne dhíreach amháin an cúl, ná tóg an pelvis suas an iomarca. Seas ar feadh 30-50 soicind. Déan arís ceithre go cúig huaire.
5. Lúbann le barra coirp
Coinnigh an barra corp os do chomhair ar airm sínte ag leibhéal na cófra. Lúb os a chionn, ag lúbadh ag an choim, agus ag lúbadh do ghlúine beagán. Ag cromadh os a chionn, ná cas do chúl - ba chóir go bhfanfadh sé díreach. Reach don bharra corp le gach tilt. Déan 14-16 uair i 4-5 athrá.
6. Brúigh-suas - burpees
An maith leat brú-suas? Ní dócha go bhfreagróidh tú sa dearfach, toisc gur cleachtadh deacair é seo, agus níl sé éasca fiú do lúthchleasaithe oilte é a dhéanamh - níl sé éasca ar an gcúis go n-oibríonn gach grúpa matáin mór le linn brú-suas. Ní bheidh ort brú-suas leamh agus monotonous a dhéanamh - chun an bolg agus na taobhanna a bhaint sa bhaile, ní mór duit rud éigin eile a dhéanamh.
Croílár an chleachtaidh - in éineacht le gach brú-suas tá na glúine á dtarraingt chuig an cófra le léim agus aistriú go dtí squat údar, agus ina dhiaidh sin filleann tú ar an suíomh tosaigh agus brú suas arís. Déan burpees 12-15 uair i gceithre shraith.
7. Crunches ar an bpreas
Chun fada a chreidiúint, chun bolg faoisimh caol agus sexy a fháil, ní mór duit a bheith ag obair go crua chun an ABS a phumpáil. Níl sé seo fíor go hiomlán. Is féidir leat matáin bhoilg an bolg a phumpáil i gceart, ach má tá siad i bhfolach le sraith saille, ansin ní thiocfaidh an boilg níos áille as seo. Luigh ar an mata, cuir do lámha taobh thiar do chinn, lúb do chos ag na glúine, luíonn do chosa ar an urlár. Ardaigh do torso, agus "casadh" i do bholg, tóg do torso beagán. Déan 25-35 uair i gceithre shraith.
Tá gach ceann de na cleachtaí seo éifeachtach as féin, ach i dteannta a chéile gheobhaidh tú an t-uasmhéid nach féidir a shamhlú ach chun saill a bhaint den bolg agus de na taobhanna. Déan cleachtaí i gcoimpléasc, ceann i ndiaidh a chéile, agus scíth ar a laghad (30-45 soicind) eatarthu.